NOS DIFFÉRENTS PROGRAMMES


PROGRAMME DÉBUTANT

Semaine 1


SÉANCE 1
10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

SÉANCE 2
10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

Semaine 2


SÉANCE 1
8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

SÉANCE 2
8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

Semaine 3


SÉANCE 1
2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

SÉANCE 2
2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

Semaine 4


SÉANCE 1
12 mins - 10 mins - 8 mins of running interspersed with 2 mins of walking

SESSION 2
2 times 10 minutes interspersed with 2 minutes of walking recovery then 2 times 5 minutes with 1 minute recovery

Semaine 5


SÉANCE 1
15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

SÉANCE 2
20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

Semaine 6


SÉANCE 1
25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

SÉANCE 2
30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!!

SOURCE : https://www.conseils-courseapied.com/


PROGRAMME INTERMÉDIAIRE

Semaine 1


SÉANCE 1
Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

SÉANCE 2 :
Footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 12 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent

SÉANCE 3 :
Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

SÉANCE 4 :
Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m en 6mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 2


SÉANCE 1
Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

SÉANCE 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent

SÉANCE 3 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

SÉANCE 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 8mn00 avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 3


SÉANCE 1
Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

SÉANCE 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec 1 mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10 mn de footing lent

SÉANCE 3 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

SÉANCE 4 : compétition sur un 5km « préparatoire »oufooting de 30 mn en endurance fondamentale suivi de3 000 m (12 mn 00s) – 2 000 m (8 mn 00s) – 1000m (4 mn 00s) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 4


SÉANCE 1
Footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent. (Programmer cette séance le mercredi au plus tard)

Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 4 : le 10 km

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
*VMA : La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse de course à pied à laquelle le corps humain consomme l'oxygène au maximum.

SOURCE : https://www.lepape-info.com


ON VISE LE MARATHON EN 3H45

Semaine 1


SÉANCE 1
45’ de footing à 10,5km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 2 : 1h de footing à 10,5km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 3 : 30’ d’échauffement + 4 x 1000m en 4'08 (r=3’ entre les séries) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

Semaine 2


SÉANCE 1
1h15 de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 2 : 20’ d’échauffement + 4 x 2000m en allure marathon (5'20 au km) avec r=5’ au trot + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 3 : 1h de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

Semaine 3


SÉANCE 1
1h15 de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 2 : 30’ d’échauffement + 6 x 1000m en 4'08 (r=3’30 entre les séries) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 3 : 1h30 de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

Semaine 4


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 10 x 500m en 2'02 (r=1’45 entre les séries) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 2 : 1h de footing à allure soutenue à 4'49 au km

SÉANCE 3 : 2h en allure progressive (débuter vers les 10 km/h) pour terminer la dernière heure à l’allure marathon (11.25 km/h)

Semaine 5


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 15 x 300m en 1'09 (r=1’ entre les séries) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 2 : 1h30 de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 3 : 30’ d’échauffement + 3 x 2000m à 4'21 au km (r=5’ entre les séries) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

Semaine 6


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 2 séries de 8 x 200m en 45'' (r=1’ entre les exos et 3’ entre les 2 séries) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 2 : 1h40 de footing light à 10,5 km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 3 : 30’ d’échauffement + Travail de cote (idéalement de 500m) : 2 blocs de 8 x (150m rapide en montée / 100m à 10 km/h en descente) r entre 2 blocs = retour au départ + 10’ retour au calme

Semaine 7


SÉANCE 1
1h30 de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 2 : 1h50 de footing light à 10 km/h.

SÉANCE 3 : 1h10 de footing à 10,5 km/h soit au km incluant 3 x 8’ (à 4'49 au km) avec les récup à 10 km/h (à faire en milieu de séance)

Semaine 8


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 12 x 400m en 1'36 (r=1’10 entre les exos) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 2 : 1h de footing light à 10 km/h.

SÉANCE 3 : Semi-marathon officiel (ou non) en negative split c’est-à-dire la 2nde moitié plus rapide que la 1ère.

Semaine 9


SÉANCE 1
50’ de footing light à 10 km/h.

SÉANCE 2 : 1h de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

SÉANCE 3 : 1h20 de footing à 10,5 km/h soit 5'43 au km

Semaine 10


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 10 x 500m en 2'02 (r=1’30 entre les exos) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 2 : 30’ d’échauffement + 20’ à 5'43 au km + 1h à allure marathon (5'20 au km) + 15’ à allure semi (4'49 au km) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 3 : 30’ d’échauffement + 10 x 2’ allure 10km minimum (4'42 au km) r=1’ + 10’ retour au calme

Semaine 11


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 10 x 400m en 1'36 (r=1’30 entre les exos) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 2 : 30’ d’échauffement + 2 x 4000m à allure marathon soit 5'20 au km (r=5’ entre les séries au trot) + 20’ de retour au calme à 10 km/h

SÉANCE 3 : 20’ d’échauffement + 30’ à allure marathon (5'20 au km) + 5’ à 5'43 au km + 10’ à allure semi (4'49 au km) + 10’ de retour au calme à 10 km/h

Semaine 12


SÉANCE 1
20’ d’échauffement + 10’ allure marathon (5'20 au km) + 10’ retour au calme

SÉANCE 2 : 30’ footing cool à 10 km/h

SÉANCE 3 : 20’ cool + 2 à 3 lignes droites (accélérations progressives mais light)

MARATHON en 3h45 (5'20 au km)

Footing light : Faire atterrir le pied au milieu pour répartir ainsi le poids uniformément

SOURCE : https://endurance.prepa-physique.net/